初めてのウエイトリフティング──クリーンを安全に覚える順序

クリーン（床から肩まで一気にバーを引き上げる種目）は、一見すると複雑な全身動作です。ですが、いくつかの単純な動作に分解すれば、初心者でも順を追って習得できます。

いきなり全体を真似ると、力任せの悪い癖がつきやすい。分解して、下のパーツから積み上げるのが、遠回りに見えて確実です。急がば回れがクリーン習得の鉄則です。

当ジムでは、次の順序で少しずつ組み立てていきます。前の段階が安定してから次へ進むのがポイントです。

1. 01

   フロントスクワット

   肩の前でバーを受ける姿勢に慣れます。ここが不安定だと、クリーンの「受け」が崩れます。

2. 02

   ハングポジションのデッドリフト

   膝上からバーを引く動きで、背中の張りと引く方向を覚えます。

3. 03

   ハングクリーン

   膝上から肩まで引き上げます。可動域が短いぶん、体を落として受ける感覚をつかみやすい段階です。

4. 04

   パワークリーン（床から）

   最後に床から。ここまでの各パーツがつながって、一連の動作になります。

重さは後回しで構いません。むしろ軽いバーで正しい軌道を反復する時間が、後の伸びを決めます。20kgのバー、慣れないうちは軽い専用バーでも十分です。

プラットフォームとバンパープレートがあれば、失敗しても安全に落とせます。落とせる環境があるほど、思い切って動ける。当ジムがプラットフォームを3面備えているのは、このためです。

クリーンはフロントスクワットから順に分解し、軽い重量で軌道を刻むのが安全な近道です。落とせる環境で、受けの感覚を体に入れていきましょう。ウエイトリフティングが初めてでも、順序を踏めば大丈夫です。