BIG3プログラムの組み方──5×5で始めて、停滞したらどう変えるか

5レップ×5セット、通称5×5は、初心者のBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）に向いた枠組みです。1回の練習量が確保でき、フォームを反復するのにもちょうどいい回数だからです。

複雑なプログラムほど続きません。最初のうちは、シンプルな枠組みを淡々と回すほうが伸びます。初心者はプログラムの複雑さより継続が効きます。

週2〜3回、全身をまわす形が基本です。一例として、週3回でAパターンとBパターンを交互に組む方法を挙げます。

デッドリフトは疲労が大きいので、5×5ではなく1セット5レップ程度に抑えるのが一般的です。スクワットは毎回入れて、動作を体に刻みます。

5×5をすべてのセットでクリアできたら、次回に少しだけ重量を足します。これを線形プログレッションと呼びます。伸びが小さいほど、結果的に長く伸び続けます。

1. 01

   上半身は+2.5kg、下半身は+5kg

   1回に足す量は小さくします。焦って大きく増やすほど、早く頭打ちになります。

2. 02

   5×5を全部クリアできた時だけ増やす

   1セットでも崩れたら据え置き。挙げられた重量だけを正義とするのが、この方式の肝です。

3. 03

   記録を毎回残す

   重量・レップ・その日の調子をメモします。記録がないプログラムは改善できません。

線形プログレッションは、いずれ頭打ちになります。むしろ止まって当たり前で、そこからが本当のトレーニングの始まりです。

止まったら、まずディロード（意図的に軽くする週）を1週入れて疲労を抜きます。それでも動かなければ、セット数や頻度を見直し、5×5を卒業して次の枠組みに進みます。

5×5はシンプルで強力ですが、卒業のタイミングも来ます。伸びているうちは淡々と、止まったら設計を見直す。自分のプログラムが今どの段階か迷ったら、コーチと一緒に組み直しましょう。